现代搏击——李小龙爆发性重踢

腿功标准训练一阶段课程

第１个月的训练内容（前半部分）

第１个月的训练内容（后半部分）

腿功标准训练第二阶段课程

第２个月的训练内容（前半部分）

第２个月的训练内容（后半部分）

腿功标准训练第三阶段课程

第３个月的训练内容（前半部分）

第３个月的训练内容（后半部分）

腿功标准训练第四阶段课程

第４个月的训练内容（前半部分）

第４个月的训练内容（后半部分）

腿功标准训练第五阶段课程

第５个月的训练内容（前半部分）

第５个月的训练内容（后半部分）

腿功标准训练第六阶段课程

第６个月的训练内容（前半部分）

第６个月的训练内容（后半部分）

气功（站桩功）练习

第１个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通，即有用来休息。）

热身练习１０分钟（热身练习）。

正式训练内容（４７分钟）：

１、戒备势；

２、步法练习：包括前滑步、后滑步、左足快速、跟进、垫步；

３、发力体会：初阶（手扶支撑物）

４、步腿合一：进步提膝

５、控腿练习：之一（提膝控腿）；

６、弹跳练习；

７、力量练习（单腿起蹲）。

整理运动（３分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第１个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习）。

正式训练内容（４７分钟）：

１、步法练习：左足快速跟进、垫步；

２、步腿合一：进步提膝、垫步侧踢；

３、发力体会：之初附、进阶；

４、控腿练习：之一（提膝控腿）

５、试力练习：踢靶（仅用于第四周）；

６、控腿；

７、弹跳练习；

８、力量练习（单腿起蹲或负杠铃深蹲，但负杠深蹲每星期仅练习２次）。

整理运动（３分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第２个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习）。

正式训练内容（５７分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、发力体会：进阶练习；

３、步腿合一：垫步提膝、垫步侧踢；

４、呼吸力强化；

５、控腿练习：之进阶；

６、弹跳练习；

７、力量练习。

整理运动（３分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第２个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习）。

正式训练内容（５７分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步提膝、垫步侧踢；

３、呼吸力强化；

４、踢树；

５、控腿练习：之进阶；

６、单脚跟跳练习；

７、试力练习：踢靶（仅用于第四周）

８、力量练习。

整理运动（３分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第３个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之套）。

正式训练内容（６６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步提膝、垫步侧踢；

３、腿部灵活性练习（连续踢）；

４、踢树练习：（高位）；

５、控腿练习：高阶（高位控腿）；

６、反应练习：踢靶；

７、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；

８、弹跳练习；

９、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第３个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习）。

正式训练内容（６６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二、后移接快速前移；

２、步腿合一：垫步侧踢；

３、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

４、反应练习：踢靶、搭手抢攻；

５、控腿练习：高阶（高位控腿）；

６、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；

７、试力练习：踢靶、踢木板；

８、弹跳练习；

９、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第４个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（６６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步侧踢；

３、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

４、反应练习；

５、踢大型脚靶练习；

６、负重踢击练习（只一脚）；

７、控腿练习：之负重训练；

８、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；

９、踢树练习；

１０、弹跳练习；

１１、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第４个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（６６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步侧踢；

３、反应练习：以腿抢拳；

４、踢大型脚靶练习；

５、负重踢击练习（双层踢）；

６、腿部灵活性练习（三层踢）；

７、控腿练习：之负重训练；

８、右直拳快攻练习；

９、试力练习：踢靶、踢两块板；

１０、踢树或踢沙包练习；

１１、弹跳练习；

１２、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第５个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（７６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步侧踢；

３、前手直拳突击练习；

４、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

５、负重踢击练习（多角度踢击）；

６、反应练习；

７、踢大型脚靶练习；

８、控腿练习：之负重训练；

９、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；１０、实战练习之攻击技巧（之一、之二）；

１１、实战练习之截击腿法攻击（之一、之二）；

１２、弹跳练习；

１３、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第５个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（７６分钟）：

１、步法练习：包括垫步、快速追击步法之一、快速追击步法之二；

２、步腿合一：垫步侧踢；

３、前手直拳突击练习；

４、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

５、反应练习之三；

６、负重踢击练习（多角度踢击）；

７、控腿练习：之负重训练；

８、实战练习之攻击技巧（之三、之四）；

９、实战练习之截击对方的腿法攻击；

１０、试力练习：之踢靶、踢三块板、踢单手握住之一块板；

１１、弹跳练习；

１２、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第６个月的训练内容（前半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（７６分钟）：

１、步腿合一：垫步侧踢；

２、反应练习；

３、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

４、负重踢击练习（多角度踢击）；

５、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；

６、踢击大型脚靶练习；

７、控腿练习：之负重训练；

８、实战练习之反击技巧（之一、之二）；

９、弹跳练习；

１０、力量练习。

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

第６个月的训练内容（后半部分）

周次

天数

具体训练内容

首周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

热身练习１０分钟（热身练习之第二套）。

正式训练内容（７６分钟）：

１、步腿合一：垫步侧踢；

２、反应练习；

３、腿部灵活性练习（左右绕树踢）；

４、负重踢击练习（多角度踢击）；

５、踢沙包练习（无沙包则改踢树）；

６、踢击大型脚靶练习；

７、控腿练习：之负重训练；

８、实战练习之反击技巧（之三、之四）；

整理运动（４分钟）。

第二周

星期一、二、三、四、五、六（具体训练时也可从星期二练至星期日，可灵活变通。）

现代搏击——李小龙寸劲拳

一、不传之秘：李小龙拳溯源

二、李小龙寸拳修炼者注意事项

三、李小龙寸拳基本概念

四、李小龙寸拳基本特质与原理

五、李小龙寸拳寸拳修炼课程整体安排

六、学前准备

七、李小龙寸拳一阶段课程

１、一阶段训练计划表

２、热身运动

３、柔软体操（伸展）运动

４、重点部位肌力发展练习

５、整理运动

６、生物修炼之一思想控制／放松练习

７、寸拳修炼（一阶段）自测作业

八、李小龙寸拳第二阶段课程

１、第二阶段训练计划表

２、热身运动

３、深呼吸放松运动

４、寸拳技术分解配合练习

５、基础柔韧／肌力练习

６、整理运动

７、生物修炼整体练习

８、寸拳修炼（第二阶段）自测作业

九、李小龙寸拳第三阶段课程

１、第三阶段训练计划表

２、热身运动

３、复习技术分解配合动作

４、寸拳应用技术练习

５、针对性柔韧／肌力练习

６、整理运动

７、生物修炼整体练习

８、１－３英寸飘拳实战运用

９、实战运用训练

１０、攻击拳法基本要决

１１、课后语

１２、寸拳修炼（第三阶段）自测作业