曾在我国风靡一时的史泰龙电影中的兰博，就退役与美国海军陆战队，他符合一般人们想象中的美军特种战士：强健而又灵活，打不垮，累不死，适应任何环境，随时可致敌人于死地——一个活生生的无可遏制的致命“武器”，虽然电影有一定的艺术化，但现实生活中，美国海军陆战队员确实都是从军中经过千里挑一的精选，再经严格特训的军队精英。单就意志力、体能、格斗技能和野外生存等人类自然求生的本领来讲，可称得上是美中强者，再上亦享有盛誉。这里特别介绍美国海军陆战队训练营集有氧练习，肌肉特训和柔韧性恢复练习为一体的六周集训计划，这些练习每天６０分钟，均无器械，可供每位学员作自我体能特训和自测之参考：

六周肌肉训练表（星期一、三、五）

（一）注：前面的数字是组数，后面的数字是次数。例如：２＊１４，１０为一组１４次，第二组１０次。

（二）注：肌肉练习动作说明

ａ）立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿势。做一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一个动作。

ｂ）俯卧撑——两手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿再一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落，

ｃ）铁牛耕地（又称“猫式展躯”）——准备姿势与俯卧撑相似，但臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身，再复原。

ｄ）引体向上——正握。

ｅ）仰卧起坐——屈膝，双脚固定，双手置胸前。

ｆ）仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手心向下插入臀部与地面之间，头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地２０厘米，然后向两侧分腿５０厘米，还原。

ｇ）仰卧划臀——仰卧抬头，双臂前伸直指前方，手离地１０厘米。臀肌收紧，两腿抬起离地１０厘米，然后双臀保持伸直划向体侧，至身体呈十字型时还原。

ｈ）下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，再空中交换双脚落地，两跳为一次。一、有氧练习（星期一、三、五、六、日）

星期一、五：快步走１０分钟，跑步１０分钟。每星期增加２分钟跑步。

星期三、第四星期起增加２０分钟变速跑。

星期六、日：负重走２４分钟，每次增加２分钟。（负重３０－６０ｋｇ属纯军事化训练项目，但对于耐力提高益处甚多）

二、检测及标准：

及格水平：５０次俯卧撑，１００次仰卧起坐，２８分钟跑完４８００米。

水平：１００次俯卧撑，２００次仰卧起坐，３２分钟跑完７２００米。